Надоели  лишние килограммы? Рецепт идеальной фигуры прост! Первый его ингредиент – контроль за питанием. Сделайте выбор между средиземноморской изысканностью и строгими рамками белково-углеводного чередования. Второй обязательный компонент – физические нагрузки: без них любая диета потерпит фиаско. Приправьте эти ингредиенты терпением и упорством, подавайте в хорошем настроении – и отличная фигура вам обеспечена!

5 скрытых угроз для фигуры

1.    Обезжиренная пища
 0% жирности – казалось бы, так соблазнительно! Однако такие продукты чаще всего содержат трансжиры – искусственно синтезированные масла, – а также большое количество крахмала и загустителей. Это вредно не только для фигуры, но и для здоровья.
2.    Фруктовая диета
Сладкоежкам хочется просто взять и заменить все сладости фруктами! Но это – ложный путь: избыток фруктозы способствует отложению жировой ткани. В день нужно съедать не больше 400 г фруктов.
3.    Алкоголь
Источник лишних калорий и виновник обменных нарушений! Но можно ограничиться бокалом сухого белого или красного вина.
4.    Диета по вдохновению
Раз в три дня садиться на диету и два раза срываться – фатальная ошибка! Выработайте устойчивую линию поведения и действуйте по плану.



5.    Чрезмерная аскетичность
Изнурять себя однообразным безвкусным рационом – вредно! Депрессия не заставит себя долго ждать, а проблемы со здоровьем могут оказаться более впечатляющими, чем потенциальные выгоды от суровой диеты – например, серьезные нарушения иммунитета.

Белково-углеводное чередование

Как появилось: впервые белково-углеводное чередование было описано Джейсоном Хантером, известным американским диетологом, и предназначалось в первую очередь для щадящего похудения. Но диету быстро оценили в спортивных кругах, а особую популярность она приобрела в бодибилдинге. Сегодня это лучшее решение для тех, кто желает разнообразить сидячую работу занятиями в тренажерном зале!

Преимущества: сжигается жир без потери мышечной ткани.



Принцип: чередование употребления белковых продуктов и углеводных по дням с целью за счет контраста «запутать» организм, заставляя его сжигать жировые запасы. Диета состоит из нескольких циклов, в каждом из которых – 3 белковых дня, 1 высокоуглеводный и 1 день с умеренным употреблением и белков, и углеводов. За три низкоуглеводных дня организм почти полностью истощает запасы гликогена, источника энергии, и для покрытия энергозатрат начинает расходовать жир. К концу третьего дня «сжигание» жира доходит до наивысшей интенсивности! Однако продолжать в том же духе нельзя: вследствие углеводного истощения организм может переключиться на аварийный режим и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие дальнейших энергозатрат пустит клетки мышечной ткани. Чтобы этого не произошло, в диету включен высокоуглеводный день, восполняющий запасы гликогена. В результате планомерного чередования обмен веществ улучшается, усталость исчезает, мышечная масса сохраняется, а жировая – сокращается. И организм «сыт», и мышцы целы!



В белковые дни ешьте творог, куриное филе, рыбу, яйца, нежирные блюда на пару. В высокоуглеводный день идеально подойдут сложные углеводы: овощи и каши. В последний день цикла на завтрак употребляются углеводы, на обед – белки в сочетании с углеводами, на ужин – только белки. Есть следует очень умеренно, но не менее 1200 ккал в день, иначе вместо жира будет расходоваться мышечная масса. Кроме того, калорийность белковых и углеводных дней должна быть одинаковой. Иногда можно разнообразить дневной рацион овощами. Обязательны перерывы между циклами и регулярные спортивные нагрузки.




Меню на 5 дней

Первые три дня – низкоуглеводные
  • Завтрак: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
  • Полдник: белковый коктейль на обезжиренном молоке
  • Обед: 1 грейпфрут, куриная грудка
  • Первый перекус: чашка фасоли, говядина
  • Ужин: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
  • Второй перекус: белковый коктейль на обезжиренном молоке
Четвертый день – высокоуглеводный
  • Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
  • Полдник: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
  • Обед: порция макарон из муки твердых сортов
  • Перекус: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
  • Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
Пятый день – умеренное потребление углеводов
  • Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
  • Обед: шукрут с индейкой
  • Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
  • Перекус: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Средиземноморская «вкусная» диета

Как появилась: в 50-е годы ХХ века американский врач Ансел Кейз обратил внимание на то, что греки меньше других людей склонны к хроническим заболеваниям, а продолжительность их жизни выше. Кейз решил опробовать диету жителей острова Крит на себе и придерживался ее до конца своих дней – а прожил он целых сто лет. Нельзя со стопроцентной уверенностью утверждать, что столь долгая жизнь – следствие только лишь средиземноморской диеты. Но Ансел Кейз вошел в историю как основоположник диеты, способной противостоять воспалительным процессам в организме.

Преимущества: снижение на 33% риска возникновения сердеч¬ных и на 24% – раковых заболеваний, снижение вероятности диабета и болезни Альцгеймера.



Принцип: 50% углеводов (хлеб, паста, фрукты, овощи) + 30% жиров (оливковое масло) +20% белков (мясо, рыба, бобовые).

Главные правила «вкусной диеты»: трехразовое питание с двумя полезными перекусами, спокойная обстановка во время еды и после, отсутствие в меню тяжелой пищи. Основа рациона – фрукты, овощи, бобы, злаки и морепродукты. Для большей пользы растительную пищу рекомендуется употреблять без термической обработки либо готовить на пару. Есть мясные продукты стоит не чаще трех раз в неделю или вообще исключить их из рациона, заменив их на птицу или рыбу.
Соль задерживает воду в организме, поэтому вместо нее используются приправы. В день необходимо съедать 400–500 граммов фруктов и овощей, причем предпочтительно с кожурой – в ней содержатся ферменты, облегчающие пищеварение, антиоксиданты, клетчатка, цинк, флавоноиды и другие полезные вещества.



Средиземноморская диета позволяет ежедневно выпивать бокал качественного сухого виноградного вина! Оно богато антиоксидантами, защищает сосуды и омолаживает организм.
Последующие дни планируются аналогичным образом. Один день в неделю можно сделать разгрузочным – например, только пить нежирный кефир. По утрам можно побаловать себя кусочком горького шоколада, а в выходной день – легким сладким блюдом. Ведь углеводы дарят организму энергию, так почему бы не ощутить себя избалованной сеньоритой или доньей с горячего средиземноморского побережья?



День первый
  • Завтрак: кофе без сахара, бланманже с имбирем и фруктами
  • Обед: рыбный суп, овощной салат, заправленный оливковым маслом, стакан свежевыжатого апельсинового сока
  • Ужин: паста с морепродуктами (мидии, кальмары и креветки), бокал сухого вина
День второй
  • Завтрак: ржаной хлеб с маслом, тертая морковь с оливковым маслом, зеленый чай
  • Обед: отварная куриная грудка, овощное рагу на гарнир, стакан свежевыжатого апельсинового сока
  • Ужин: вареные креветки, паста с сыром, зеленый чай
День третий
  • Завтрак: кофе без сахара, тост с сыром
  • Обед: зерненый творог, овощная капоната с кроликом по-сицилийски
  • Ужин: паста с лососем, салат из томатов с рукколой, бокал сухого вина

Текст: Н. Лянге