Каждый день бег спрашивает тебя: Кем ты будешь сегодня – слабаком или волевым человеком?
Питер Майер, канадский марафонец, двукратный чемпион Олимпийских игр
Со времен античности и до наших дней, по утрам и вечерам, на любые дистанции, бег — спорт для тех, кто стремится к успеху! Он поднимает настроение и наполняет тело энергией. Как приступить к занятиям, если вы решили бегать? Что учесть при подготовке и как тренироваться правильно?
Что необходимо для занятий бегом?
1. Желание и уверенность в собственных силах: «Главное в беге — не скорость и не расстояние. Главное — постоянство: бегать каждый день», — пишет Харуки Мураками, японский писатель и бегун-любитель.
2. Экипировка: беговые кроссовки с мягкой и гибкой подошвой, удобная и стильная спортивная одежда по сезону, головной убор. Прекрасный внешний вид стимулирует вас бегать чаще. И забудьте о стеснении!
3. Место для пробежек и маршрут: хорошо, если это будет парк, набережная или стадион. Но вполне подойдет и беговая дорожка в спортзале. Обязательно составьте график пробежек. Выберите дни недели, утро или вечер, и временной промежуток, который вы отведете на бег.
4. График пробежек: выберите дни недели, утро или вечер, и временной промежуток, который отведете на бег. Четкое планирование придаст вам собранности и решимости.
5. Дозировка нагрузки: поскольку это одно из важнейших правил в спорте, то предлагаем план пробежек для начинающих. Главное — не забывать постепенно увеличивать время бега. Предполагается, что вы выходите на пробежку три раза в неделю, чередуете тренировки на скорость и на выносливость и не забываете про разминочную ходьбу!
|
Продолжительность (мес.) |
Бег (мин.) |
Ходьба (мин.) |
Кол-во поовторов |
|
1 |
1 |
2 |
10 |
|
2 |
3 |
1 |
10 |
|
3 |
7 |
1 |
4 |
|
4 |
11 |
1 |
3 |
Как замечает американка Патти Сью Пламер, олимпийская чемпионка по бегу: «Тренировка — это как чистка зубов. Я не думаю об этом, просто делаю — и все!». Поэтому все отговорки — в сторону: приступайте к тренировкам.
Худеть и радоваться жизни
Если вы стремитесь похудеть — лучше бегать трусцой со скоростью примерно 6–7 километров в час. Следите, чтобы пульс при этом не превышал 150 ударов в минуту. Тогда за час сжигается в среднем 8,2 калорий на каждый килограмм веса – при весе 70 кг, например, 574 ккал. Это больше, чем во время плавания или катания на велосипеде. Бег трусцой увеличивает скорость обмена веществ не только во время пробежки, но и в последующие несколько часов. А чтобы сжечь за пробежку в три раза больше калорий, нужно включать в тренировки спринты. Во время бега усиливается работа гипофиза, что увеличивает выработку эндорфинов и вызывает ощущение счастья, которое продолжается в течение 30–40 минут после пробежки. Физическая активность в течение 12–15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650, особенно при беге трусцой.
Единство противоположностей
Спортзал
Если пробежки по улицам по каким-то причинам вас не устраивают, стоит посещать тренажерный зал. Регулируя программы, скорость и наклон беговой дорожки, вы сможете грамотно дозировать нагрузку, контролировать пульс и потраченные калории. Занятия на тренажере меньше нагружают суставы, чем бег на улице. Поэтому спортзал рекомендуется посещать новичкам, которые начинают бег с нуля. Безусловное преимущество зала в том, что бегать можно в любую погоду! К тому же на тренажере можно не смотреть под ноги.
Затраты на уличный бег меньше, чем на абонемент в спортзал. Но в этом случае не экономьте на спортивной экипировке! Успех будет во многом зависеть именно от выбора одежды и обуви.
Улица
Особое внимание обратите на выбор покрытия дорожки. Бег по асфальту вреден для суставов — как и бег по мягкому грунту вроде песка. Идеальный вариант — травяное покрытие, например, газон в крупном парке. Но если бег по траве в близлежащих парках запрещен, вас спасут кроссовки с толстой мягкой подошвой, смягчающей удар. Изучите правильную технику бега. Ставьте стопу по направлению движения и прямо под центр тяжести тела. Толчок делайте со всей стопы, а корпус держите прямым.
Утро
Утром бегать во многом приятнее, чем вечером: на улицах нет машин и людей, и можно наслаждаться свежим воздухом, а в особо удачных случаях — наблюдать восход солнца. Бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно- сосудистой систем. Оптимальное время для утренней пробежки — через полчаса после пробуждения. Есть нельзя, но можно легко перекусить — например, выпить стакан кефира. После пробежки следуют душ и завтрак, обязателен и небольшой отдых, прежде чем отправляться на работу. Утренняя пробежка идеальна для начинающих: ее легче спланировать и сделать привычкой.
Вечер
Вечерний бег приводит в тонус после работы и сжигает больше калорий, так как тело уже подготовлено дневными нагрузками. Поэтому бег вечером приводит к максимальному «похудательному» эффекту. Лучшее время для вечерней пробежки — с 19 до 22 часов. Перед ней необходим легкий ужин: это может быть овощной салат, омлет, легкий суп или стакан кефира. Через час после окончания трапезы можно отправляться на пробежку. Польза от вечерней пробежки будет максимальной, если занятие закончится не позднее, чем за два часа до сна.
Питание и бег
Занимаясь бегом, уделяйте особое внимание своему рациону и графику питания. Традиционный совет: желательно исключить жирную, острую пищу и сладости. Лучше есть больше белка, фруктов, овощей и стараться употреблять меньше соли — она вызывает жажду и задерживает в организме воду. За час-полтора до пробежки перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков. Отлично подойдет банан, небольшая порция хлопьев, творога или каши. Если ваша беговая тренировка займет более 90 минут — помните, что организму нужно около 100 калорий через час после начала тренировки и по 100 калорий через каждые 40-60 минут. Привести мышцы в тонус после тренировки помогут молочный коктейль с фруктами, йогурт или немного шоколада. И даже если вы бегаете, чтобы сбросить вес, не совмещайте бег с низкоуглеводной диетой. Углеводы — это основной источник энергии для бегуна! По этой же причине перед утренней пробежкой, как мы уже говорили, обязательно нужно съесть что-то легкое или выпить кружку сладкого чая.
Вода и тренировки
Перед тренировкой выпейте минимум 2 стакана жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 стакан воды непосредственно перед началом занятий. В очень жаркую или очень холодную погоду вам потребуется еще больше воды.
Во время тренировки необходимо пить 200-300 мл воды каждые 10-20 минут на протяжении занятий. Поначалу сложно, но если вы занимаетесь регулярно, то быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.
После тренировки нужно восполнить запасы жидкости. Выпейте 2–3 стакана воды в течение двух часов после окончания занятий и продолжайте пить жидкость равномерными средними порциями в ближайшие четыре часа.
Гаджеты для пробежек
Не терпится начать? Помните, что хорошо бы держать под контролем физические показатели своего тела, подсчитывать затраченные калории и расстояние. Реальность hi-tech дает возможность использовать разнообразные гаджеты для бега — пульсометры, спортивные часы, плееры специального дизайна. Если вы не расстаетесь со средствами связи даже на пробежке, берите их с собой, не боясь уронить! Существует огромный выбор наручных чехлов для телефона, плеера и т. д. Некоторые из них настолько герметичны, что с ними можно выходить на пробежку даже в дождь. Спортивные чехлы легко стираются, почти невесомы и не натирают кожу. А в поясной ремень или заплечный рюкзак можно положить бутылку с водой, ключи и телефон.
Пульсометр
Пульсометр вовремя предупредит о перегрузке сердечно-сосудистой системы и позволит грамотно составлять программу тренировок. Устройство чаще всего напоминает часы и крепится на запястье или на пальце.
Спортивные часы
Существует множество моделей — от легких часов с таймером до продвинутых экземпляров с функцией подсчета сожженных калорий, пройденного расстояния и темпа бега. Есть даже с подключенной системой GPS.
MP3-плеер
Музыка поднимает настроение и задает темп всей пробежке. Поэтому большинство людей выходят на тренировки с плеером. Удобнее иметь отдельный девайс, поскольку прослушивание музыки на телефоне быстро сажает батарею.
Если бегать скучно
Разнообразить беговые будни можно с помощью мобильных приложений. Они не только помогают следить за показателями тела и количеством пройденных километров, но также отследят ваши музыкальные предпочтения или даже добавят вам адреналина, устроив приключение в духе голливудских блокбастеров. Так, с приложением iRun From Dogs вы не просто бегаете, а спасаетесь от своры злых собак, которые гонятся за вами по пятам. Чем ближе погоня, тем отчетливее вы будете слышать в наушниках рычание и лай. Впрочем, приложение не только пугает: оно заботливо отследит ваш маршрут по GPS, измерит расстояние и среднюю скорость, сообщит о потраченных калориях и воспроизведет любимые треки.
А с приложением Zombies, Run! вы бегаете по городу, осажденному зомби: выполняя миссии, вы собираете оружие, медикаменты, еду и при этом убегаете от зомби, которые могут встретиться на вашем пути. Приложение создает впечатляющий эффект присутствия, от которого бросает в дрожь и… хочется бежать побыстрее! Побег от собак и зомби — конечно, веселое приключение, но скорей всего быстро наскучит. Более прагматичны приложения Nike+Running (возможность настройки плейлиста, отслеживание спортивных результатов, ведение дневника пробежек, привязка к социальным сетям), RunKeeper (то же самое, но с возможно- стью делать фотографии с пробежек и отслеживать свои рекорды), Strava (запоминает показатели с пробежек, маршрут и рельеф, выбирает лучшего на маршруте). Существуют приложения, полезные не только для вас, но и для окружающих. Так, некоторые компании за каждый километр вашей пробежки готовы перечислять определенную сумму в благотворительные организации! Подключившись к GPS, такое приложение сообщает компаниям данные о скорости вашего бега и пройденном расстоянии. Движение заряжает энергией, пробуждает ваши жизненные силы, дает толчок к развитию и в спорте, и в жизни, поднимает настроение. Утром или вечером, в спортзале или на свежем воздухе, бегать — здорово!
Еще несколько нестандартных способов сжечь калории:
- Смех: 10 мин – 20-40 ккал
- Чистка зубов: 2 мин – 5,7 ккал
- Толкание тележки в магазине: 30 мин – 100 ккал
- Просмотр телевизора: 1 час – 65 ккал
- Объятия: 1 час – 70 ккал
- Поцелуи:1 мин – 2-4 ккал
- Ерзание на стуле: 1 день – 350 ккал
- Пережевывание жвачки: 1 час – 11 ккал
- Прием пищи стоя: 1 час – 132 ккал
- Сон: 8 часов — 360 ккал
Форрест Гамп из одноименного фильма начинает свой марафон в 1976 году и бежит через всю Америку три года, два месяца, четырнадцать дней и шестнадцать часов.
Текст Н. Лянге
Фото:SHUTTERSTOCK.COM
